肩こりと反り腰の関係性と、反り腰の原因になる筋肉に効果的な6つのストレッチ

この記事は・・・

このような方に向けた記事です！
肩こりの原因は多種多様ですが今回は『反り腰の姿勢』からくる肩こりの原因や解消法についてお話をしていきます！

１肩こりとは？

首の付け根から肩・背中にかけての不快感が出るものを肩こりと総称します。

この症状が肩こりに当てはまります。

また特に辛い肩こりになってしまうと・・・

などの不定愁訴と言われる不快な大きな違和感、外からはわからないような不快感が
現れる場合があります。
これらも『肩こり』から生じる症状としてあげられます。

１−１肩こりの原因

肩こりの症状を引き起こす大きな要因は

などといった『日常生活』での習慣によるものといわれています。

これらに共通することは猫背や前かがみ、あるいは手が前にある状態を取り続けることで、
悪い姿勢になってしまい筋肉が弱くなってしまったり、柔軟性の左右、前後のアンバランスが生じてしまいます。

また日常生活で

など悪い生活習慣で気づかぬうちに、血行不良や、自律神経の乱れを起こすような生活を送ってしまっていることで、肩こりが起こっています。

そこで今回は、生活習慣からくる姿勢の悪さで起こってしまっている
肩こりの改善方法についてお伝えさせていただきます。

2反り腰とは

反り腰とは、言葉の通り、腰が反っている状態を指します。

正しい姿勢の場合画像のように背骨がゆるやかなS字カーブを描いています。

それに対して反り腰は背骨のS字カーブのうち、腰椎という腰のあたりの反りが強い状態をいいます。

2-1反り腰になる原因

反り腰になる原因は日常生活に多く潜んでいます！

例えば・・・

このように体重や体型の変化、重心の変化が日常生活に起こることで
反り腰になってしまいます。

反り腰になると骨盤が前に傾くため太ももの前側や股関節の付け根が固まりやすく
腰だけではなく、下半身の問題も大きく関わってきます。

１つの歪みが大きく体のバランスを崩してしまうため
いろいろな体の不調が出る原因となります。
次の項では反り腰に関わる筋肉や関節を詳しくみていきましょう！
反り腰になる原因として、ヒールや踵の高い靴をよく履く、体重の増加、長時間のデスクワーク・立ち仕事などによる長時間同じ姿勢でいることが挙げられます。

3反り腰の原因となる筋肉や関節

反り腰の構造がわかったところで次はどの筋肉が関わっているのか？
どの関節に負担があるのかを解説していきます。

3-1腸腰筋

腸腰筋とは、大腰筋、腸骨筋、小腰筋が組み合わさった筋肉のことを言います。腰椎（背骨の腰の部分）と骨盤・腿の骨（大腿骨）を結ぶ筋肉の総称で、身体の深部にあるため、深層筋（インナーマッスル）といわれています。腸腰筋は、骨盤の位置や、背骨のS字ラインを安定させたりと姿勢に大きく関係します。

腸腰筋が硬くなる原因は・・・

などが腸腰筋をずっと縮めたまま固定している姿勢や動きを続けていることです。
腸腰筋がずっと縮まってそのまま硬くなってしまうと、骨盤を前側に引っ張ってしまい身体の重心が前にかかります。そのままだと、身体が前に倒れてしまうため、上半身を反らせることで身体のバランスを保とうとします。この姿勢が反り腰の姿勢です。

3-2大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋という前ももについている4つの筋肉の総称です。4つの中でも大腿直筋は骨盤から膝のお皿の下までついている筋肉です。

大腿四頭筋が硬くなる原因は・・・

などが大腿四頭筋をずっと縮めたまま固定している姿勢や動きを続けていることです。

4つの筋肉の中でも、大腿直筋は骨盤についている筋肉なので、硬く収縮してしまうと骨盤前側に引っ張ってしまい、骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。

3-3大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋が硬くなる原因は・・・

などが大腿筋膜張筋が硬くなることにつながります。

大腿筋膜張筋は腿の外側を骨盤から膝の関節の下までついている筋肉です。
この筋肉は股関節を曲げる働きをするので、大腿筋膜張筋が硬くなり収縮してしまうと、骨盤を前傾させてしまいます。

3-4縫工筋

縫工筋が硬くなる原因は・・・

などが縫工筋が硬くなる原因です。

縫工筋は骨盤の下部外側からすねの上部内側についている筋肉で人間の体の中で一番長い筋肉です。この筋肉も股関節を曲げる働きをします。

ですので、縫工筋が硬くなり収縮してしまうと、骨盤が前傾する原因となってしまいます。

3-5足関節の硬さ

常に足首がつま先立ちのような状態の人は、身体の重心が前側にかかりやすいです。
身体の重心が前側にかかると、身体のバランスを保つために、上体を反らせるので反り腰になってしまいます。

4反り腰のデメリット

ここでは反り腰のデメリットを解説していきます！
以下のような悩みがある方は反り腰が原因かもしれません・・・
ぜひ、チェックしてみてください！

4-1太腿の前が張りやすい

反り腰になると前ももが張ったり足が太く見えます。

それはなぜか・・・

反り腰は重心が前になり骨盤が前に傾いているためです！
その”傾き”を支えているのが太ももの前側ということになります。

さらに、筋肉が硬くなると・・・

このようなデメリットがあるため、より太くパーンと張った状態になります！

4-2腰痛の原因になる

正しい姿勢は背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態ですが、反り腰は背骨のS字カーブのうち、腰椎という腰のあたりの反りが強い状態（前弯）をいいます。

通常、強く反ることのない腰椎が常に反った状態でいると、腰を反らせる筋肉に大きく負担をかけてしまい、筋肉が硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると、血流が悪くなってしまい、疲労物質が流れにくくなり腰痛を引き起こしてしまいます。

4-3肩こり、首こりの原因になる

前述のように、反り腰は身体の重心が前側にかかります。バランスを取るために腰椎を反らせ、反っただけだと頭が上を向いてしまうので、それを補うために胸のあたりや、首を下に向けることで安定を保っています。

しかし・・・頭の重さは、だいたい体重の10%といわれています。
どんな人でも5~7kgくらいはあるということです。

【正しい姿勢の場合】
頭は背骨の上にバランスよく乗って、”骨”で頭の重さを支えています。

【反り腰の場合】
姿勢が崩れ、全身支えていた頭の重さを首や肩の”筋肉”で支えることになります。

肩こり・首こり原因は・・・

反り腰によりこれらの原因が蓄積されると
コリとなって現れてしまいます。

5反り腰を引き起こす筋肉に効果的なストレッチ

ここでは肩こりがあって肩甲骨や首のストレッチをしているけどなかなか治らないという方にそもそもの姿勢ごと改善するためのストレッチを6つご紹介していきます。

参考になれば幸いです！

5-1腸腰筋のストレッチ

 

1. 片膝立ちをする
2. 骨盤を床に近づけるイメージで腰を沈める
3. 前側の股関節の付け根あたりが伸びている感じがしたら20~30秒キープ。

5-2大腿四頭筋のストレッチ

 

1. 片膝立ちをして後ろ足の甲を持つ。
2. ゆっくり骨盤を床に近づけるイメージで腰を沈める。
3. 前ももが伸びている感じがしたら20~30秒キープ。

5-3足首の前側のストレッチ

 

1. 膝を伸ばした状態で、つま先立ちするように足の甲を伸ばす。
2. 足首から足の甲にかけて伸びている感じがしたら20~30秒キープ。

5-4足首の後ろ側のストレッチ

 

1. 壁から腕一本分くらいのところに立ち、足を前後に開く。
2. 壁に手をついて前重心にする
3. 床からかかとが離れないようにゆっくり体重を前に移動させていく。
4. ふくらはぎのあたりが伸びている感じがしたら20~30秒キープ。

5-5骨盤前傾を改善するストレッチ

 

1. 四つん這いになる。
2. 骨盤・腰背中を丸める。

5-6縫工筋のストレッチ

 

• 片膝立ちをして、後ろ足の甲を持つ。
• 立ててる足の方に体重をかけていくと同時に、膝を内側に回していく。
• 内側寄りの前ももが伸びていることを感じたら、20~30秒キープする。

6肩こりと反り腰の関係性と、反り腰の原因になる筋肉に効果的な6つのストレッチまとめ

反り腰はこまめにストレッチを行うことで改善することができます。
骨盤を前傾させてしまう筋肉が硬くなることで、反り腰になってしまう上に、姿勢が崩れることで、肩こりも同時に引き起こされてしまいます。

今回は、反り腰からくる肩こりを改善するために、反り腰改善の6つのセルフストレッチをお伝えいたしました。

より効果的なストレッチにするために、20~30秒じっくり、痛気持ちいい位で伸ばすことを心がけてみてください！

肩こりの原因は猫背にあり！５つのストレッチで肩こりと猫背をダブルで解消！この記事は・・・ ○姿勢に悩んでいる方 ○肩こりに悩んでいる方 ○自分で肩こりを解消したい方 ○肩こりの原因が知りたい方...

猫背からくる腰痛を解消する７つのストレッチこの記事では・・・ 腰痛に困っている方 姿勢の悪さが気になる方 自分で腰痛を改善したい方 腰痛に効果的な...

〜〜〜ストレッチ専門店S-LIFEの公式ホームページがこちら！〜〜〜