この記事は・・・
○巻き肩に悩んでいる方
○姿勢を良くしたい方
○巻き肩の原因を知りたい方
○巻き肩を自分で解消したい方
このような方に向けた記事です！
知らず知らずのうちに巻き肩になってしまった！という方は必見の記事になっています
ぜひ最後までチェックしてみてください！
1巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が前に出て内側に入り込んでいる状態のことを指します。
原因として・・・
- デスクワーク
- 長時間のスマートフォンの操作
- 横向きで寝る
このような 日常生活の問題が考えられます。
巻き肩は肩こりや首こりなどの不調が出る原因になるだけでなく、巻き肩になり姿勢が悪くなることでスタイルが悪く見えてしまうというように、体調にも見た目にも様々な悪影響を及ぼすことが多いです。
今回はこういった巻き肩になってしまう原因、そしてその巻き肩を改善していくストレッチを紹介していきます！
2巻き肩の原因
ここでは巻き肩の原因を大きく３つに分けて解説をしていきます！
2-1姿勢の問題
巻き肩になる大きな原因の1つとして、姿勢の問題があります。
悪い姿勢で長時間いることで、胸や腕の筋肉が硬くなり
肩甲骨が前に引っ張られてしまうためです。
前述の通り
- 長時間のパソコン作業
- 長時間のスマホの操作
- 横向きで寝る
日常生活でこのような行動が多い方は、肩が前に出てきて筋肉が硬くなり、
巻き肩になるのです。
2-2筋肉の硬さの問題
2-1にあるように、筋肉が硬くなることで姿勢が戻らなくなってしまうことが、
巻き肩の原因としてあります。
原因となる筋肉は３つあります
- 大胸筋
- 小胸筋
- 烏口腕筋
この３つの筋肉の共通点は
体の中心部から肩甲骨に向かって付着していることです！
筋肉は起始と言われる筋肉のスタート地点に
停止と言われるゴール地点が近づくうように収縮します
その作用で短く凝り固まってしまうと起始に引っ張られてしまうので
肩甲骨が内側に入り、巻き肩になります。
また肩甲骨が内側に入ると背中側の筋肉は
外側に引き延ばされるため、痛みやコリ、不快感などの
肩こりの症状が出ます。
2-3生活習慣の問題
前述の通り悪い姿勢や横向きの寝姿勢を続けることが巻き肩になってしまう原因です
もちろんスマホやパソコンを使わないで生活するのは無理ですので
ケアをすることがとても大事です。
また運動不足による筋力低下、体重の増加なども原因となります
規則正しい生活こそが巻き肩を改善する近道なのかもしれません！
3 巻き肩のデメリット
では巻き肩のデメリットはなんでしょうか？
今回は４つデメリットを挙げていきます。
当てはまるものがあったらそれは巻き肩が原因かもしれません！
ぜひ、チェックしてみてください。
3-1肩こり首こりの原因になる
肩こり首こりの原因の多くが巻き肩によるものです。
巻き肩になると、肩甲骨が外側に開いてしまい背中側や首の後ろ側にある筋肉が引き伸ばされて痛みやコリなどの肩こり症状を出してしまいます！
肩こりについて詳しく知りたい方はこちら
3-2呼吸が浅くなる
肩が内側に入り込み、胸が閉じて開きにくい状態になるということは
肺が膨らみにくくなり、深く息を吸うことが難しくなるので
呼吸が浅くなってしまいます。
また浅い呼吸は肩の筋肉を多く使うため肩こりにも繋がりますし
自律神経が乱れ、眠りが浅くなったり体にとって悪影響を及ぼします。
3-3スタイルが悪くなる
巻き肩になると肩が前に出てきてしまうのでスタイルが悪くなってしまう大きな要因になります。
例えば・・・
- 腕の側面が前を向くため太く見えてしまう
- 猫背のような姿勢になりバストが下がる
- 頭が前に出て顎下の肉が下がる
など女性には特に気になるスタイルの悪さが巻き肩によって起こってしまいます。
3-4四十肩・五十肩の原因になる
肩関節には安定性を高めているインナーマッスルという筋肉が４つあります。
この４つがお互いに作用しあってスムーズな動きをさせていますが
巻き肩になると筋肉同士の連動性が乱れてしまい
肩がスムーズに動かなくなってしまいます。
巻き肩の姿勢は長い間肩に大きな負担をかけてしまうので
肩関節周囲に炎症を起こし痛みを引きを越してしまう
四十肩・五十肩の原因となります。
４巻き肩のセルフチェック
次は巻き肩のチェックの仕方を３つお伝えします！
巻き肩ではないと思っていても意外と当てはまる方もいると思います
ぜひ一緒にやってみてください！
4-1立っている状態でのチェック
- 鏡の前で横向きに立ちます
- 自然にまっすぐ立った状態の耳と肩の位置を確認してください
- この状態で、耳より肩のほうが前に出ている場合巻き肩の可能性ありです
4-2バンザイでのチェック
- 足を肩幅に開いて立ちます
- その状態でゆっくりとバンザイをしていきます
- できるだけ耳に近づけながら、腕を限界まで後ろに倒していきます
- 腕が耳より前までしかいかない場合、巻き肩の可能性ありです
4-3寝た状態でのチェック
- 平らな床などの上に仰向けで寝ます
- この状態で全身の力を抜いた時に肩が床から浮いている場合
巻き肩の可能性ありです
５巻き肩を矯正するストレッチ
ここでは巻き肩を矯正するストレッチをいくつかご紹介していきます
結果的に巻き肩になっていますが肩の筋肉だけに原因があるわけじゃありませんので
満遍なくストレッチができると良いです！
5-1胸のストレッチ
- 壁を自分の右側に置き、立ちます
- 右手の指先を上に向けて肘を90度に曲げる
- 肘から手の平、指先までを壁にぴったりとつけます
- 顔を壁と反対方向に向けながら、右足を1歩前に出します
- 胸が伸びているのを感じたところで20〜30秒キープしましょう
- 反対向きになり左も同様に行ってください
肩甲骨を寄せるイメージでやると◎
5-2胸のストレッチ２
- 膝が90度になるように四つん這いになります
- 手は肩幅よりも広めに開き、指先を外側に向けましょう
- 肘を伸ばしたまま右手を真横に広げていき、右肩を床に近づけていきます
- 顔は左に向けましょう
- 胸の伸びを感じたところで15～20秒キープしましょう
- ゆっくりと右手を戻し①の状態に戻ります
体を体幹ごとひねるイメージで！
5-3背中（広背筋）のストレッチ
- 右手を上にあげて肘を伸ばします
- 左手で右の手首を掴みます
- 右手を少し引っ張りながら、体を左に倒していきます
- 脇の下辺りが伸びているのを感じたところで20〜30秒キープしましょう
骨盤をしっかりと立て、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
5-4腕（前腕）のストレッチ
- 右肘を曲げ、手のひらを上に向けます
- 左手で右の親指以外の指を抑えます
- 抑えているところを手前に引きながら、右肘を伸ばしていきます
- 肘が伸び切ったところで、20〜30キープしましょう
- 手を入れ替えて、左腕も行ってください
指の根本から伸ばす意識で行うと◎
5-5肩甲骨のストレッチ
- 右手で右肩を、左手で左肩を触ります
※薬指または小指を肩の少し骨が出っ張っている硬い部分に置いてください - 肘で円を描くように、肩甲骨を意識しながら10～15回大きく回してください
- 同じように反対回しも行いましょう
ストレッチを行うときは呼吸を止めないように注意してください
６まとめ
いかがでしたか？巻き肩の原因は普段の生活の中にあります。
お仕事や生活習慣を変えることはなかなか難しいと思いますが、同じ生活でも姿勢を変えていくだけで体調や見た目は大きく改善していきます。
そのために今回ご紹介した5つのストレッチを、まずは1つでも毎日少しずつ行ってみてください。 巻き肩を改善して体調も見た目もより良く、気持ちの良い毎日を過ごしましょう！
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